健康管理師考試基礎知識輔導：谷類營養價值

　　谷類

　　谷類種類很多，主要有稻谷、小麥、玉米、高粱、粟、大麥、燕麥、蕎麥等。谷類的種子含有發達的胚乳，主要由淀粉組成，在胚乳中儲有充分的養分供種胚發芽長成下一代植物體用。人類正是利用谷類種子貯藏的養分作為食糧，借以獲得生命所必需營養素

　　1、谷類的主要營養成分及組成特點

　?。?）蛋白質

　　谷類蛋白質氨基酸組成中賴氨酸含量相對較低，因此谷類蛋白質的生物學價值不及動物性蛋白質。

　?。?）脂類

　　谷類脂肪含量較低，約2%，玉米和小米可達3％，谷類脂肪主要含不飽和脂肪酸，質量較好。從玉米和小麥胚芽中提取的胚芽油，80％為不飽和脂肪酸，其中亞油酸為60％，具有降低血清膽固醇，防止動脈粥樣硬化的作用。

　?。?）碳水化合物

　　谷類的碳水化合物主要為淀粉，集中在胚乳的淀粉細胞中，含量在70％以上。是我國膳食能量供給的主要來源。谷類淀粉以支鏈淀粉為主。目前可以通過基因工程改變谷類淀粉的結構，培育含直鏈淀粉高的品種，培育出了含量高達70％的玉米。

　?。?）維生素

　　谷類是膳食中B族維生素的重要來源，如維生素B1、維生素B2、煙酸、泛酸、吡哆醇等，主要分布在糊粉層和谷胚中。因此，谷類加工越細，上述維生素損失就越多。玉米含煙酸較多，但主要為結合型，不易被人體吸收利用。故以玉米為主食的地區居民容易發生煙酸缺乏病(癩皮病)。

　?。?）礦物質

　　谷類含礦物質約1.5％～3％，主要在分布谷皮和糊粉層中。其中主要是磷、鈣，多以植酸鹽的形式存在。鐵含量較低，約1.5～3mg／lOOg。谷類礦物質和維生素一樣也主要分布在糊粉層和谷胚中。

　　2、谷類的合理利用

　　(1)合理加工

　　谷類加工有利于食用和消化吸收。但由于蛋白質、脂肪、礦物質和維生素主要存在于谷粒表層和谷胚中，故加工精度越高，營養素損失就越多。影響最大的是維生素和礦物質。

　　因此，谷類在加工時，既要保持良好的感官性狀和利于消化吸收，又要最大限度地保留各種營養素。1950年我國規定加工精度為“九二米”和“八一粉”，1953年又將精度降低改為“九五米”、“八五粉”，與精白米、面比較，保留了較多的維生素、纖維素和礦物質，在預防營養缺乏病方面起到良好的效果。

　　(2)合理烹調

　　烹調過程可使一些營養素損失。如大米淘洗過程中，維生素B1可損失30％一60％，維生素B2和煙酸可損失20％一25％，礦物質損失70％。淘洗次數愈多、浸泡時間愈長、水溫愈高，損失愈多。米、面在蒸煮過程中，B族維生素有不同程度的損失，烹調方法不當時，如加堿蒸煮、油炸等，則損失更為嚴重。

　　(3)合理貯存

　　谷類在一定條件下可以貯存很長時間，而質量不會發生變化。但當環境條件發生改變，如水分含量高、環境濕度大，溫度較高時，谷粒內酶的活性增大，呼吸作用加強，使谷粒發熱，促進霉菌生長，導致蛋白質、脂肪分解產物積聚，酸度升高，最后霉爛變質，失去食用價值。故糧谷類食品應保持在避光、通風、陰涼和干燥的環境中貯存。

　?。?）合理搭配

　　谷類食物蛋白質中的賴氨酸普遍較低，宜與含賴氨酸多的豆類和動物性食物混合食用，以提高谷類蛋白質的營養價值。